制定个性化抗阻训练计划基于四肢骨骼肌质量指数(SMI)低于同年龄性别第10百分位且握力<28kg(男)/18kg(女)，采用渐进超负荷原则从基线强度的40%1RM起始 🆔 ID: 322330 ✅ 可用
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每周3次非连续日训练，每次包含6-8个多关节复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、肩推、腿举），每个动作3-4组，组间休息90-120秒 🆔 ID: 322331 ✅ 可用
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初始负荷设定为8-12次重复最大值(8-12RM)，每2周增加2.5-5%负荷或每组增加1-2次重复直至达到6-8RM强度 🆔 ID: 322332 ✅ 可用
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单次训练总容量控制在30-45组·公斤（动作组数×单组负重），训练后进行5-10分钟动态拉伸降低迟发性肌肉酸痛(DOMS)风险 🆔 ID: 322333 ✅ 可用
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结合离心收缩训练（如4秒下放控制）占总训练量的30%-40%以增强肌纤维募集效率 🆔 ID: 322334 ✅ 可用
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训练周期≥24周，前8周重点建立神经肌肉适应（组数4-5组/动作，强度60-70%1RM），中后期强化肌肥大效应（强度75-85%1RM，组数3-4组/动作） 🆔 ID: 322335 ✅ 可用
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监测体成分变化使用双能X射线吸收法(DXA)或生物电阻抗分析(BIA)（InBody770等设备，相位角>5.5°，骨骼肌质量指数(SMI)男性≥7.0kg/m2，女性≥5.4kg/m2） 🆔 ID: 322336 ✅ 可用
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每日蛋白质摄入量≥1.6g/kg体重（优选乳清蛋白、酪蛋白、大豆分离蛋白，每餐20-40g，训练后30分钟内补充20-25g含亮氨酸≥2.5g的速释蛋白） 🆔 ID: 322337 ✅ 可用
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总热量摄入维持30-35kcal/kg体重（避免能量赤字），碳水化合物供能比45%-55%（优先低GI食物如燕麦、糙米、全麦面包） 🆔 ID: 322338 ✅ 可用
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脂肪供能比20%-30%（单不饱和脂肪酸占比≥50%，如橄榄油、牛油果、坚果，每日摄入量0.8-1.2g/kg体重） 🆔 ID: 322339 ✅ 可用
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维生素D3补充剂量800-1000IU/日（血清25(OH)D水平维持≥30ng/mL），钙元素摄入1000-1200mg/日（优先乳制品、深绿色蔬菜） 🆔 ID: 322340 ✅ 可用
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训练前动态热身5-10分钟（高抬腿、开合跳、动态拉伸），激活核心肌群（平板支撑1-2组×30-60秒） 🆔 ID: 322341 ✅ 可用
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训练中采用逐组递增负荷模式（如第一组60%1RM，第二组70%，第三组80%），确保动作标准性优先于负重 🆔 ID: 322342 ✅ 可用
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训练后补充碳水化合物与蛋白质比例3:1至4:1（如60g碳水+20g蛋白），促进肌糖原再合成与肌肉修复 🆔 ID: 322343 ✅ 可用
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每周评估一次训练日志（记录重量、次数、主观疲劳度RPE6-8级），动态调整计划避免平台期 🆔 ID: 322344 ✅ 可用
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采用多维肌少症评估指标（步速<0.8m/s、SARC-F问卷≥4分、握力下降≥10%/年）作为干预终点监测 🆔 ID: 322345 ✅ 可用
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深蹲动作深度控制大腿低于水平面（膝关节屈曲≥90°），硬拉保持脊柱中立位（腰椎-骨盆角维持40-60°） 🆔 ID: 322346 ✅ 可用
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卧推选择安全杠或防护架（负重≥70%1RM时必须使用），肩推动作外展角度≤90°预防肩峰撞击 🆔 ID: 322347 ✅ 可用
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腿举机调节座椅至大腿下部贴靠挡板（膝关节屈曲不超过90°），划船动作保持背部挺直（胸椎曲度正常） 🆔 ID: 322348 ✅ 可用
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蛋白质摄入分散至3-5餐/日（早餐20-30g，训练后20-25g，睡前酪蛋白10-20g），避免单次过量导致吸收受限 🆔 ID: 322349 ✅ 可用
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有氧运动辅助每周2次低强度（心率控制在40-50%最大心率，如快走、游泳），持续时间≤30分钟避免肌肉分解 🆔 ID: 322350 ✅ 可用
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血清肌酐/身高指数（CHI）监测≥80th百分位（男性≥5.8，女性≥4.0），反映肌肉代谢功能状态 🆔 ID: 322351 ✅ 可用
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训练强度周期性调整（每4周1次减载周，负荷降至50-60%1RM，组数2-3组/动作，恢复神经适应） 🆔 ID: 322352 ✅ 可用
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每日饮水量≥30ml/kg体重（优选温水，避免脱水影响肌肉血流灌注） 🆔 ID: 322353 ✅ 可用
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睡眠时长保证7-9小时/日（深度睡眠占比≥20%，促进生长激素分泌峰值在0:00-3:00） 🆔 ID: 322354 ✅ 可用
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每周测量腰臀比（男性<0.9，女性<0.85），控制内脏脂肪面积<100cm2以避免代谢干扰 🆔 ID: 322355 ✅ 可用
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采用等长收缩训练辅助（如靠墙静蹲30-60秒×3组），增强肌腱刚性与神经募集效率 🆔 ID: 322356 ✅ 可用
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力量训练与平衡训练结合（单腿站立30秒×3组，脚跟行走10米×2组），降低跌倒风险 🆔 ID: 322357 ✅ 可用
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血清炎症因子IL-6控制在<2.0pg/mL，TNF-α<3.0pg/mL，反映抗炎状态优化 🆔 ID: 322358 ✅ 可用
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训练周期内每月测量握力（男性维持≥30kg，女性≥20kg），每3个月评估步速（目标≥1.0m/s） 🆔 ID: 322359 ✅ 可用
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